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呼保义的博客

不以物喜,不以己悲. 宠辱不惊 看庭前花开花落, 去留无意 望天上云卷云舒.

 
 
 

日志

 
 

调适考试焦虑 提高临场发挥  

2011-02-21 15:43:24|  分类: 高考必看 |  标签: |举报 |字号 订阅

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——高考考前心理辅导讲座

 

高考时要拥有一颗平常心,抛开一切杂念与烦恼,不要看自己没有的,要多看自己拥有的,就会接受和肯定自己,这样才能提高临场发挥的水平。考试的临场发挥有三种状态:即失常、正常和超常。就心理学而言,超常发挥就是考生处在一个高度心理流畅的状态,它极大限度地激发考生的答题热情,并使他非常享受整个考试过程。心理学还认为,考试水平的超常发挥也是积极心态的作用。如果一个考生的焦虑过高或过低,都不利于考试的临场发挥。焦虑也有一种激励作用,若调适得当可产生神乎其神的能量。

考试要想超常发挥,扎实的功底、考试的技巧以及良好的心态三者缺一不可,三者的关系犹如一个金字塔的结构,底层是扎实的功底,中层是考试的技巧,顶层是良好的心态。只有做到三者完美结合,才能确保一个考生在考试中做到心理流畅,超常发挥。

高考马上就要来临了,在这里我着重谈谈如何以积极的的心态来迎接高考。

一、坚定的高考信念

不管你现在是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样,每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深,不论高考如何变,都能游刃有余;有的同学思维灵活敏捷,有一定的创新思维,理解能力强,对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广,视野开拓,心理素质好,抗挫能力强,善于超水平发挥。不管怎样,在高考前夕,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想、多忆自己的长处和潜力,激发自信心。

  每一个有杰出成就的人,在其生活和事业的旅途中,无不以坚强的自信为先导。希尔顿是世界酒店大王,现在他的酒店分支机构遍布世界各地,但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢?希尔顿回答说:只有两个字,那就是“自信”。可见,信心孕育着成功,信心能使你创造奇迹。在现实中,自信不一定能让你成功的话,那么丢失信心就一定会导致失败。很多成绩优秀的同学在高考中失利,他们不是输在知识能力上,而是败在信心上。

在考试当中,自信之人会对自我的答题能力充满信心,即使一时不能顺利答题,也不会因此就完全否认自我的能力和表现。在考试中要少想自己没有做出的题有多少,多想自己已做出的题有多少;少想自己比别人做题慢,多想自己比别人做题更仔细;少想自己考不上大学该怎么办,多想自己有没有尽最大努力。

有效的自信可给人带来心理流畅的体验。心理流畅原本是运动心理学的一个专用名词,是指运动员在比赛中处于一种高度忘我、专注、享受的完美竞技状态。同样在考试中,当一个考生做到得心应手、聚精会神时,头脑中想的全部是与考试有关的事情,那他就是处于心理流畅状态。

在增强信心的同时,我们还要淡化对高考的神圣感,集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员,人在离地几十米的高空走钢索,没任何安全保护措施,险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧,每战必胜。有人问他成功的决窍,他说:“我走钢索时,从不想到目的地,只想走钢索这一件事,专心致志走好每一步,不管得失。”后来心理学把这种专注于做自己的事,不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。考生要想获得成功,就应有这种瓦伦达心态。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了,不要无端地给自己预设困难,让自己还没开始就先怯场了。只要你别把高考看得那样神圣,那样高不可攀,你学习起来、应对起来就会轻松多了。其实,每一个同学从入学开始,每天都在为高考作准备,每天都在一步步走近高考。六月的高考只是一次比较大一点的检测而已。

二、适度的考试焦虑

在每年的高考当中,有许多考生之所以成绩不理想,不是因为他们掌握的知识不扎实,也不是因为他们不懂得必要的考试技巧,而是因为他们的心态不佳,不能有效地把握自己的情绪波动,所以导致临场发挥失常。据一项研究表明,高考前90%的心理问题,都是情绪焦虑不安造成的。心理学认为,人的学习生活中,情绪扮演着十分重要的角色,它象染色剂,使人的学习生活染上各种各样的色彩。有这样一个故事,有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿,这两个女儿均为小贩,一个卖雨伞,一个卖布鞋,这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去,整天哭泣,雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去,又整天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说:“我为你感到高兴。雨天您的大女儿的伞卖得好,晴天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后,脸色马上转阴为晴,由哭到笑,街邻又叫她笑婆婆。哭婆婆变为笑婆婆的故事说明:同一件事,看问题的角度不同,情绪就不同,结果就两样。变换角度看问题,情绪自然调整过来了。在迎考复习和高考中,要学会转移情绪,将自己的情绪调整到最佳状态。

如果一个人做事过于患得患失,那将会影响他专心致志做事,并最终将有可能做成的事情做坏。这在心理学上叫做”瓦伦达效应”,就是在前面讲到的瓦伦达,他后来在一次重大表演中不幸失足身亡。因为他平时表演,都是只顾走钢索,不想其他;但在这次表演前,他总是不停地说:“这次太重要了,我可千万不能失手啊”。结果这次表演偏偏失了手!这就是过分焦虑造成的后果。那么什么是适度的考试焦虑呢?

心理学认为,适度的焦虑会激发人的动机和表现,是临场发挥尽意的前提保障。心理学还认为,焦虑对一个人的动机状态具有一种“弹簧效应”:紧张太轻则难使弹簧产生弹力;紧张太重则将会使弹簧失去弹力;紧张适中则会导致最佳的工作表现。所以我们要调节好合适的焦虑水平,选择适合自己的目标动机,才能在考试中正常或超常发挥。因此,面对高考,考生既不能过分焦虑,也不能一点都不焦虑。考生要将自己的焦虑调适到中等水平,以确保自己在考试中始终处于必要的紧张兴奋状态中。

三、有效的心理暗示

积极的心理暗示,是创造人生奇迹的跳板。

大家都知道,唐宋八大家中苏家父子就占了三位,真是了不起,我认为,在他们的成功中,良好的心态起了非常重要的作用,苏洵27岁才开始发奋学习,始终以积极的心态面对一切。苏洵给两个儿子做考前辅导的故事对我们很有启发,故事是这样的:北宋仁宗年间,苏轼与苏辙两兄弟在父亲苏洵的带领下赴京参加科举考试。考前的一个晚上,两兄弟向父亲讨教该怎样面对次日的考试,父亲说:“你们只当去听大戏,感觉就对了”。怀着这样一份期盼的心情,两兄弟在考试中超常发挥,一举登科,传为美谈。苏洵将人生最愉悦的事情(听大戏)与人生最焦虑的事情(科举考试)结合起来,给了两个儿子很好的想象暗示。这在心理学上讲,完全是积极心态的力量。

1996年湖南省高考文科状元欧阳觅剑说道:“高考前,我把‘高考考我’的心理变成了‘我要高考’的心理。正因如此,高考的三天,我有一种‘高考终于来了’的快感。”足见心理暗示的重要性。

心理暗示之所以能激发人的潜能,本质上就是因为它给了当事人一个有利于自我价值的归因理论,令当事人对自己的行动后果有了积极、明确的期盼。这种期盼效应又叫皮格马利翁效应,皮格马利翁是古希腊神话故事中的塞浦路斯国王。他在雕塑一座少女的雕像时,爱上了这位石头少女,每天不断来望她。这竟然使它变成真人,结果两人结为夫妻。由此,我们可以说:暗示就是创造心想事成的奇迹。考场上,如果一个考生相信自己的能力,强烈期盼自己能考出好成绩来,那么他一旦能考出好成绩,他就会进入一个自我启动的良性循环——不断期盼一个成功会发生,结果导致成功真的发生,这个成功又强化了原有的自我信念。这,便是奇妙的心理暗示。

积极暗示能强化自己的信心,消除烦恼。消极暗示会降低人的信心,徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况,进行积极暗示,自我打气。例如:“我行,我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”等等。通过良好的自我暗示,可以驱散忧郁,恢复自信,激发兴奋点,把自己的心态、情绪,调整到最佳状态。

四、简便的放松方法

高考超常发挥需要劳逸结合,需要有效地放松情绪与注意力,这就需要每个考生都学会做放松训练。一般说来,放松训练是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、想象法和音乐法等使人体的肌肉一步步地放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。下面我讲一种放松方法——海浪冥想法:

1、以一种放松的姿势坐在靠背椅上,想象自己躺在海边,蓝色的大海,金色的沙滩,感觉身体下面松软舒适的沙滩,暖暖的细沙,沙子包裹着自己,太阳照在身上,非常温暖。

2、再想象海水慢慢浸湿了你,有点清凉,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,舒服极了。

3、再深吸一口气,对自己说我感到生活和力量流遍了我的全身,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一直到脚趾尖。

4、再想像自己从未有过这么的轻松,慢慢地,自己在这片舒适的沙滩上睡着了。

五、坦然的面对现实

   既然参加较大的考试都有一点紧张,那就面对现实,坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大,他说:“我在考试时有点紧张,但是我想,这样的考试每个人都会紧张,谁在考试时调整得快,谁就能考得更好。结果,我坦然面对紧张,我得到超常发挥。”所以当你进入高考考场感到有些紧张时,不要过分在意,不妨提醒自己,这是完全正常的,高考状元也紧张,相信紧张很快就会过去。

考前一天以及考试当中不必打破日常生活规律而刻意营造一种轻松的氛围。因为身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏。一旦打破,反而不利于正常发挥。考前睡得着是好事,睡不着是常事,也要坦然对待。因为紧张,夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好,而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七、八岁,正是人生中身体机能最好的时候,即使一夜失眠,对第二天的考试也影响不大,而影响大的倒是自己先乱了方寸,恐惧害怕。

临考前降低心理预期目标,不要老想着一定要考上大学,考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段,并不是全部。只要以平常心对待考试,充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试,对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战,会激发自己很快进入状态;把它看成一种锻炼,会以平和的心态投入;把它看成一次机会,会以积极的心态迎接。

高考四分考实力,六分考心理。我希望考生和家长以平常心态对待考试的成败,把高考作为实现理想的重要途径,而不是唯一途径。

无论最终考试结果如何,都请同学们保持一颗平常心,坦然面对一切可能发生的事情,那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境,都能够泰然处之,并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

最后预祝同学们取得理想的成绩。

 

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